寝つきが悪い、あるいは夜にぐっすり眠れなかったり、イライラを解消するのに効果的なトリプトファン。
食べ物で摂取できるとはいっても、果たして何をどのくらい食べればいいのか、何時ごろに食べるのが一番効果が出るのか、わからないこともたくさんあります。
生活を快適にするために、トリプトファンの上手なとり方を知って効率的に食事をしましょう(^^)
トリプトファンが多い食べ物は何がある？
まず、トリプトファンの含有量が多い食べ物を知って、毎日の献立を見直しましょう。
とはいえ、トリプトファンはダイエットなどで炭水化物や肉類を制限していない限り、十分な量がとれてないってことはないのでご安心ください♪
トリプトファンは、肉や魚、卵など動物性たんぱく質には多く含まれています。
その中でも特に量が多いのがレバーなんですが、苦手な人も多いですよね…。
下処理も面倒なので、時間のない人はコンビニのレバニラ炒めを買っておかずにするのもいいですね！
私はレバー苦手なんですけど、コンビニのは苦手ながらも完食できます。(好き！というほどではないのですが…)
また、ゴマもトリプトファンがたくさん入ってるので冷奴や肉料理などの仕上げにパラパラかけるのもおすすめです。
他にも、白米やパン、うどんなど炭水化物にも多く含まれています。
お菓子などを食べすぎず、いつもの食事を3食しっかり食べたらトリプトファンがしっかりとれますね。
豆腐や油揚げ、納豆、枝豆など豆類にも多く入ってるので、毎日味噌汁をきちんと食べるだけでも十分です。
豆類はあずきも含まれるので、お汁粉やおはぎなど甘いものを食べてもトリプトファンがとれちゃいます！和菓子の力ってすごいですね。
トリプトファンは野菜や果物にも含まれていますが、肉・魚ほど量が多くありません。
だからといってお肉ばっかり食べてていいわけではなく、バランスよく食べないと上手に吸収されないので気を付けましょう(^^;)
睡眠に効果的なトリプトファンの1日の摂取量は？
トリプトファンは1日にどのくらい摂ったら、睡眠の改善につながるんでしょうか？
自分の体重に2mgをかけた量が、あなたにとって適量なトリプトファンです。
例えば50キロなら、50×2＝100mgのトリプトファンを1日に摂る必要があります。
寝つきが悪いなど眠りに関するお悩みを解消したいときは、500～1000mgくらい頑張って摂ると効果が出やすいです。
とはいっても、数字だけを見ても具体的に何をどれくらい食べたらいいのかわかりませんね。
肉・魚・卵など動物性たんぱくなら50グラム食べたら100mgに到達できるので、トリプトファンの吸収をよくする炭水化物と一緒に食べればそれだけで140mgほどになります。
それにお味噌汁をプラスしたら、一杯あたり40mgほどプラスされます。
味噌汁には豆腐や油揚げなど大豆製品を入れたら、120mgほどが一気にとれるので手軽でおすすめです。
大豆って本当にすごいもので、高野豆腐を50グラム食べたらトリプトファンが370mg摂取できるんです！
高野豆腐はすごいですが、トリプトファンは1回の食事で500mg、1000mgとる必要はありません。
3回に分けて食べればいいので、「トリプトファン～」と考えすぎなくても炭水化物＋タンパク質を食べていたら自然に500mgを達成できます。
ただし1日に5000mg以上摂ると、下痢や血圧が上がる原因になるので注意が必要です。
妊娠中も1000mg以上で胎児に悪影響が出るので、その点も気を付けましょう。
サプリを使ってトリプトファンの量を補おうと考えている場合は、量にだけは十分気をつけてくださいね。
トリプトファンを摂る適切なタイミングはいつ？
何時ごろにトリプトファンをとれば、夜の眠りの質が上がるんでしょうか？
ただトリプトファンを摂っただけでは、寝つきの早さや睡眠の質に変化はありません。
体内でトリプトファンがセロトニンに変わり、セロトニンがさらにメラトニンに変化しないと、寝つきがよくなるホルモンにはなりません。
お日さまの光を浴びることでトリプトファンがセロトニンに進化しやすくなるので、トリプトファンをとるのは午前中が理想的です。
太陽の光を浴びたり、体を動かしたりすると、睡眠ホルモンのメラトニンが作られやすくなります。
運動量の多くなる朝にトリプトファンをとったら、自然にメラトニンの量も増えてきます。
でも、朝からお肉やお魚をたくさん食べられない…なんて人も少なくありません。
そんなときは、朝にコップ1杯の牛乳を飲むだけで82mgのトリプトファンが摂れるので、これだけで自分の体重分をクリアできます(^^)
牛乳と一緒に食べやすいパンと卵料理を添えれば、プラス150mgのトリプトファンを摂取できます。合計230mgです。
これだけトリプトファンをとれば足りないなんてことはないでしょう(笑)
あとは昼夜でしっかりご飯を食べれば十分なので、朝だけちょっと意識して牛乳を飲みましょう！牛乳でお腹を下すときは豆乳(106mg)や味噌汁もおすすめです。
朝のお腹がすいてるときは、胃腸に他の食べ物が入ってないから一番吸収がよくなる時間です。
お腹がからっぽのときに意識してトリプトファンを摂ると、スムーズに吸収されて睡眠の質を簡単に上げられます。
まとめ
睡眠の質の改善につながるトリプトファンの含有量が多い食べ物は、私たちがふだん何気なく食べているお米や肉・魚・卵などのたんぱく質、豆類などでした。
お腹がすきにくい朝にトリプトファンを意識してとるのは大変かもしれませんが、いつもの献立にパンや味噌汁、牛乳などをプラスして補いましょう。
トリプトファンはサプリを使わなくても食べ物から簡単にとれるので、できることだけ変えていくのでも十分な効果がみられますよ(^o^)
