寝ても寝ても疲れが取れない状態はとてもつらいので、なんとかして睡眠の質を高めたいところですね。
ぐっすり眠れるように、眠りの質を上げる方法や翌日に疲れを持ち越さない方法を紹介します。
また、私が実践してみた次の日の目覚めがつらくならないでスッキリ起きられる方法も紹介するので、一日中シャッキリ過ごせる手助けになればと思います。
睡眠の質の高め方は？
睡眠の質を改善してぐっすり眠れるようにするには、生活習慣を変えるのが大切です。
具体的には、食事は寝る3～4時間前に済ませてしまって、寝ているときの消化活動をおさえると眠りの質がよくなります。
寝る直前まで胃に食べ物が残っていると寝ている間も胃腸が活発に動いてしまうので、朝起きたときに胃腸がぐったり＝自分もぐったり…となってしまいます(^^;)
お仕事の都合で寝る3～4時間前に食事を済ませられない場合は(そうでなくても)、消化に悪い油ものを控えて、ミネストローネやおじや、うどんなど軽いものを食べましょう。
寝ているときはできるだけ胃腸を休ませて休息に徹した方が、回復エネルギーをすべて疲れを取る方に注げるので、食事は軽くした方がいいです。
寝るまでにお腹がすいてしまう場合は、白湯や温かいお茶などをちびちび飲むといいですね。
その分次の日の朝ごはんをがっつり食べて、栄養バランスを整えるとなおよしです。
快眠効果のあるトリプトファンという成分はふだんの食事からとれるのですが、トリプトファンの効果が出やすいのは朝ごはんなんです。
トリプトファンがとれる食べ物については下に書いてあるので、一緒に読むとより快眠できるようになりますよ(*^^*)
トリプトファンが多い食べ物と睡眠に効く摂取量や摂るタイミングは？
夜を軽くして消化をよくする・朝にしっかりトリプトファンをとる以外にも、湯船に入って入浴するのも効果的です。
寝る2時間くらい前にお風呂に入って、入浴で体温が一時的に上がったのが湯冷めして体温が下がるタイミングで眠気を感じるからです。
熱いと感じるような温度のお湯ではなく、ずっと浸かっていたい、でもぬるくない程度のお湯に浸かるのが一番心地よく感じます。
睡眠の質を高める方法として、ふだんの食事や入浴の方法を変えてみるのはいかがでしょうか？
寝ても疲れが取れないのを改善するにはどうしたらいい？
ふだんは7時間睡眠、休日には昼寝もしているのに疲れがとれなくてつらいことがありますよね。
十分に寝ても疲れがとれないときは、ストレスが溜まっている可能性があります。
疲れているときはなかなか難しいかと思いますが、うまいことストレス発散ができると疲れが取れやすくなるかもしれません。
自分の好きなこと、趣味、やってみたいことなどなんでもやってみるとストレス発散につながります。
例えば、カラオケ店や車の中で大声で歌ったり、ストレッチやウォーキングなどの運動をしたりすると気分が晴れやすくなります。
寝ても寝ても疲れてしまっている場合は、家の中でできるストレッチや読書などがいいかもしれませんね。
お買い物が好きなら、楽天やAmazonでウインドウショッピングをしながらのんびりするのもいいですね。
寝ても疲れが取れない場合は、逆に運動不足で良質な睡眠をとれていない可能性があります。
昼間～夕方に近くのコンビニやスーパーまで歩いて買い物に行く、あるいはただあてもなく散歩をすると、夜に熟睡できるようになります。
お散歩が面倒ならば、スーパーやコンビニにたどり着けたら自分の好きなお菓子などを1個だけ買うルールにしてみるとやる気も出やすくなりますね(笑)
軽いウオーキングに加えて、お風呂に入ってから寝る前にストレッチをすると筋肉の緊張がほぐれてリラックスできます。
昼間はデスクワークにしろ立ち仕事にしろ、ずっと同じ姿勢でいるので筋肉が凝り固まっていることがほとんどです。
筋肉のコリをほぐしてあげると、夜眠ったときにたまった疲れがとれやすくなります。
好きなことをしてストレス発散をするとともに、体をほぐしてあげるとより疲れがとれやすくなります。
朝の目覚めがすっきりする方法は？
睡眠の質が低いと、朝起きてもなんだかボーっとしてて体がだるいこともありますよね(>_<)
朝すっきり起きる方法で私が試してみて効果があったのが、起き抜けに好きなゲームをすることです(笑)
高校の中間・期末テストの前日、当日くらいは朝5時くらいに起きてひたすら暗記をしていたんですけど、ふだんは夜型なのでなかなか起きられません。
そこで、朝起きてちょっとゲームをする！と決めたら、楽しくゲームをしている間に目が覚めてきました。
「朝起きたら○○する！」「昨日買っておいたチルドカップのコーヒーを飲む」と、ちょっとした楽しみがあると目覚めやすくなるように思います。
朝起きるのが苦痛ではなく、楽しいことが待っている！と思えるようにすると、寝起きのつらさもやわらぎます。
どうしてもだるくてしんどい朝は、もしかしたら夜ごはんのエネルギーが切れてしまって、うまくエンジンがかからないだけかもしれません。
朝目覚めたらチョコレートやクッキーなど甘い物を軽くつまんでガソリンを足してあげると、今度こそはエンジンがかかることもあります。
軽くつまんで元気を出してから朝食を食べると、一日中スッキリ過ごせます。
また、起きたらカーテンを全開にして窓際に立って太陽の光を浴びるのも効果があります。
晴れの日でも雨の日でも外の光を感じると、眠っていた脳を起こすのに役立ちます。
窓際に立つ時間は15秒でも30秒でもかまわないので、とにかく毎日外の光を浴びるのが大切です。
睡眠の質を向上する方法のまとめ
睡眠の質を向上する方法には、夕食を早める、きちんと湯船に入って入浴するなどの方法があります。
また、日中にストレス発散や散歩をしたり、夜にストレッチをすることでもぐっすり眠って疲れがとれるようになります。
次の日の朝はお菓子を食べて糖分補給をして、自分の好きなことをしてさわやかな目覚めで一日を始められるといいですね。
